Dobra dieta

Jesteśmy przyzwyczajeni do używania kosmetyków innych na dzień, a innych na noc, by w ten sposób zaspokoić potrzeby naszej skóry. Z przetwarzaniem substancji odżywczych i zapotrzebowaniem na nie jest podobnie. Weźmy więc pod uwagę różnice w metabolizmie w ciągu dnia i w nocy przy odchudzaniu i dbaniu o dobre samopoczucie.

Powinniśmy je zjeść w ciągu 3 godzin po przebudzeniu. Większość przyjętej rano energii (oczywiście o ile jemy odpowiednio i nie przejadamy się) organizm wykorzysta w ciągu dnia. Dlatego śniadanie powinno zawierać przede wszystkim zdrowe węglowodany. Zdrowe, czyli węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasza owsiana, jaglana albo gryczana, musli. Wybieramy węglowodany ze średnim indeksem glikemicznym (IG). Unikajmy słodyczy zawierających cukry proste - są wprawdzie szybkim źródłem energii, jednak starcza ona na krótko, więc wkrótce znowu jesteśmy głodni. Śniadanie uzupełniamy małą porcją białek, np. jogurtem, serem, twarogiem albo chudą szynką i porcją owoców.

Pamiętajmy o tym posiłku i nie opuszczajmy go. Najlepiej zjeść trochę owoców albo warzyw, ewentualnie uzupełnić kromką chrupkiego pieczywa czy pełnoziarnistym sucharkiem. Czasem możemy się połakomić na batonik musli czy 50 g suszonych owoców.

Możemy do jadłospisu włączyć zupę. Okazuje się, że odpowiednia zupa może nasycić i jednocześnie pomaga obniżyć dzienny pobór energii. Odpowiednia, czyli czyste wywary warzywne albo chude wywary z mięsa, drobiu albo ryb, uzupełnione tylko warzywami, ziołami lub grzybami. Bez makaronów czy innych dodatków do zupy i w żadnym przypadku nie zupy zagęszczane, w których „stoi łyżka”. Południowy posiłek powinien zawierać wysokiej jakości białka bez tłuszczu – rybę, mięso, podroby, drób (bez skóry!), przygotowane bez albo z minimalnym dodatkiem tłuszczu. Dodatki wybieramy spośród produktów żywnościowych ze średnim IG – ziemniaki, ryż niełuskany, makarony, pyzy ziemniaczane. Dajemy zawsze pół porcji dodatków! Możemy też podać 2/3 porcji roślin strączkowych, ale bez zasmażki i wędzonek. Warzywa możemy jeść w niemal nieograniczonej ilości – zarówno gotowane, grillowane, jak i świeże. Do warzyw dodajemy 1 łyżeczkę oliwy z oliwek extra virgin.
Na deser podajemy owoce, a wyjątkowo - małą porcję galaretki z owocami, budyniu, kremu twarożkowego albo gorzkiej czekolady. Od obiadu unikamy węglowodanów i cukrów. Czyli nie jemy ciasta, chleba, owoców, nie pijemy słodkich napojów ani soków.

Idealnym podwieczorkiem są fermentowane wyroby mleczne, ale uwaga – niesłodzone! Niekoniecznie niskotłuszczowe. Odpowiednie są np. białe jogurty z zawartością tłuszczu 2,5-3,5 %. Fermentowane produkty mleczne zawierają kultury probiotyczne, które wzmacniają system immunologiczny. To bardzo istotne, ponieważ podczas odchudzania zdolności obronne organizmu spadają.

Przygotujmy na kolację białka z niską zawartością tłuszczu, czyli najlepiej ryby, świeże sery, od czasu do czasu także jajka. Do tego sałatka warzywna - zestawienie najróżniejszych rodzajów warzyw. Do niej możemy dodawać jajka, ser, rośliny strączkowe (gotowane albo z puszki), ryby, krewetki, oliwki, karczochy, kapary, doprawiać zalewą z jogurtu, oliwy, pikantnych serów, musztardy (unikajmy majonezu). Kolacja powinna być najpóźniej 3 godziny przed snem.

Około pół kilograma warzyw i owoców, podzielonych na 5 porcji. Idealne są 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw (cukrzycy tylko 1 porcję owoców i 4 porcje warzyw). Porcja to ilość, która zmieści się w otwartej dłoni. Owoce i warzywa sycą, a mają niewiele kalorii. Dla przykładu - 100 gram warzyw to średnio 150 kJ, a 100 gram chleba to 1200 kJ! Poza tym warzywa i owoce zawierają dużo błonnika i wody, co zapobiega zaparciom, które występują u osób otyłych czy podczas odchudzania.

Pijemy stopniowo w ciągu całego dnia, najlepiej 2-3 litry płynów. Najlepszym napojem jest czysta woda albo słabo mineralizowana woda mineralna. Czasem możemy sobie zafundować kieliszek dobrej jakości wytrawnego wina albo szprycer winny (wino z wodą sodową), ale unikajmy alkoholi spirytusowych i likierów. Uwaga na piwo - ma wysoką zawartość węglowodanów. Niesłodzone kawę i herbatę można pić, ale z umiarem są to bowiem napoje stymulujące i odwadniające. Herbaty owocowe tak, ale bez cukru. Zwodnicze są soki - nawet jeśli nie są dosładzane, zawierają dużą ilość cukru owocowego. 1 litr soku zawiera 1500- 2000 kJ. Soki owocowe zwykle wspierają trawienie i uczucie głodu jest po nich większe.